Dukun.Asia
Belajar Sehat

DIET UNTUK DIABETES

Apa itu makanan sehat?

Yang dimaksud dengan makanan sehat adalah makanan yang tidak membuat Anda menjadi terlalu kurus atau terlalu gemuk, tetapi membuat berat badan Anda normal atau ideal. Di samping itu, makanan sehat tidak membuat Anda memiliki kadar kolesterol atau gula darah yang tinggi. Pada pemeriksaan darah secara berkala, gula, lemak, dan asam urat Anda tetap terkendali dengan baik, tidak memperburuk fungsi organ penting dalam tubuh, serta tekanan darah Anda menjadi lebih stabil.

Apa yang dimaksud dengan diet yang seimbang?

Diet yang seimbang adalah semua jenis makanan yang dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dan jumlah satu komposisi makanan dengan makanan lain seimbang (karbohidrat, protein, dan lemak). Tidak ada yang dikonsumsi secara berlebihan. Setiap makanan, meskipun baik untuk kesehatan, tetap membahayakan jika dimakan dalam jumlah yang berlebihan.

Makanan yang sehat itu seharusnya seperti apa?

Makanan sehat adalah makanan yang seimbang antara buah, sayur, daging atau protein penggantinya, dan beras atau penggantinya. Di samping itu, makanan itu harus rendah lemak dan kaya serat.

Apakah pengidap diabetes tidak boleh makan makanan yang enak?

Sebenarnya Anda boleh menikmati semua makanan yang Anda sukai. Hanya saja, harus disesuaikan dengan keadaan diabetes Anda. Kurangi jumlah makanan yang mengandung gula dan karbohidrat, ubah cara penyajian, dan atur kapan memakannya.

Mengatur makanan yang sehat bukan berarti dilarang makan ini dan itu, melainkan menyesuaikan kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Dengan diet atau memakan makanan yang sehat, Anda akan merasakan hidup yang sehat.

Bagaimana pengertian makanan bagi pengendalian diabetes yang baik?

Makanan mendatangkan nutrisi untuk kesehatan. Dalam tiap kali makan utama (sarapan pagi, makan siang, dan makan malam) harus mencakup tiga elemen, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, tambahkan pula sejumlah serat, serta vitamin dan mineral. Makanan yang sehat harus memenuhi syarat lengkap ini.

Jadi, sebenarnya Anda boleh menikmati semua makanan yang Anda sukai. Hanya saja, harus disesuaikan dengan keadaan diabetes Anda. Kurangi jumlah makanan yang mengandung gula atau karbohidrat. Ubah cara penyajiannya dan atur kapan memakannya. Menyesuaikan kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Jadi, selalu berpedoman pada pengaturan jam, jumlah, jenis makan, dan jurus masak yang benar. Selalu mengutamakan menu yang tinggi serat, rendah kalori, dan miskin lemak.

Apa yang harus diperhatikan dalam diet diabetes?

Pertama, Anda harus menentukan dulu kebutuhan kalori. Kemudian atur porsinya untuk satu hari. Selanjutnya pertahankan agar tetap konsisten dalam hal jam makan, jumlah makan, serta jenis makanaannya. Menu bisa berganti-ganti agar tidak membosankan, asalkan jenis makanan (karbohidrat, protein, lemak) tetap dalam keseimbangan yang benar.

Adakah formula diet yang khusus bagi diabetes?

Tidak ada formula diet khusus untuk penderita diabetes. Anda harus mengenal dulu apa itu makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, dan protein, lalu tinggal membuat variasi dan mengatur makanan setiap harinya.

Beberapa pedoman yang penting adalah:

  • Karbohidrat dibatasi, sesuaikan dengan kebutuhan dan aktivitas sehari-hari, pilih yang banyak mengandung serat agar penyerapan lebih lambat, indeks glikemik rendah.
  • Lemak ada yang jahat dan ada yang baik. Pasien diabetes wajib mendahulukan lemak baik seperti lemak dari tumbuh-tumbuhan dan kacang-kacangan, juga ikan laut atau unggas. Jauhi menu santan, gorengan, atau lemak dari hewani lainnya.
  • Protein ada yang nabati atau hewani. Utamakanlah protein yang rendah lemak.
  • Sejumlah sayuran dan buah-buahan segar menambah serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berfaedah bagi tubuh.

Pengaturan diet yang begitu ketat membuat saya bingung dan serba salah, mohon dijelaskan.

Mengatur diet yang benar bukan berarti mengurangi makan. Diet yang benar adalah merencanakan apa yang akan dimakan, kapan waktunya makan, menentukan seberapa banyak yang bisa dimakan, serta bagaimana mengatur citarasa hidangan yang cocok bagi pasien diabetes. Ketika gula darah sedang rendah, atau jika kadar gula terlalu tinggi, juga apabila Anda sedang berpergian, sedang berolahraga, atau ketika jatuh sakit, semua ikut menentukan pengaturan diet Anda.

Selain harus sehat, menu diabetes jangan membosankan dan tidak menakutkan. Jadi, menu sehari-hari harus sangat bervariasi, bisa bermacam-macam, harus bersih, dan aman. Namun, karena ada sakit gula, dan berat badan berlebihan, maka Anda harus membatasi makanan berkalori besar, yang banyak mengandung gula, makanan yang asin, atau menu kaya lemak. Sayuran dan buah-buahan, serta makanan berserat harus menjadi makanan kesukaan Anda.

Mengapa harus menjalankan diet diabetes yang sehat dan benar?

Menjalankan diet diabetes yang sehat dan benar, bertujuan untuk:

  • Gula darah terkendali dengan baik
  • Lemak darah normal
  • Tekanan darah tidak tinggi
  • Berat badan tidak berlebihan

Komplikasi diabetes tidak terjadi, atau dapat diatasi Kesehatan secara umum menjadi lebih baik.

Apakah ada pedoman diet yang benar dan sederhana untuk saya sebagai pasien diabetes?

Terdapat empat kunci penting dalam mengatur diet diabetes:

1. Ubah makanan karbohidrat yang telah banyak mengalami proses pengolahan, seperti roti, mi, aneka kue, atau aneka macam nasi, menjadi biji-bijian yang kaya serat, misalnya nasi beras merah atau roti gandum.

2. Hindari segala macam minuman bergula, termasuk minuman soda dan jus buah. Jauhi alkohol. Paling baik minum air putih saja. Jika ingin teh atau kopi, kurangi yang kaya kafein (pilih yang decaffeinated), pemanisnya hanya 1 sachet sweetener.

3. Utamakan lemak yang baik ketimbang lemak jahat. Menu gorengan dan yang bersantan akan mendatangkan lemak jahat bagi tubuh.

4. Lebih utamakan sumber protein dari ikan, dada ayam, dan kacangkacangan seperti tahu dan tempe, daripada daging seperti babi, kambing, sapi, bebek, apalagi menu jeroan, termasuk usus, hati, paru, otak, kikil, buntut, limpa, jantung, brutu, ginjal, empedu, lidah, babat, dan cingur.

Apa yang dimaksud dengan nutrisi?

Zat gizi yang dibutuhkan tubuh adalah karbohidrat, lemak, protein, serat, vitamin, dan mineral. Nutrisi adalah mengatur zat gizi secara optimal agar Anda sehat, serta bisa menghalau penyakit dan komplikasi.

Nutrisi untuk diabetes berarti makan makanan dengan jumlah yang sesuai dan jenis yang tepat, serta dikonsumsi di waktu yang benar. Makan tidak boleh membosankan, namun elemen utamanya selalu adalah sayuran, buah buahan, dan biji bijian.

Apakah Atkins diet itu?

Atkins diet (low carbohydrate high protein diet) adalah diet yang karbohidratnya rendah, biasanya 1,000 kalori dalam sehari, yang dikombinasikan dengan protein dalam jumlah yang tinggi.

Apakah very low-calorie diet itu?

Very low calorie diet adalah diet yang kandungan kalorinya sangat rendah, yang hanya mengonsumsi makanan 400 — 800 kalori dalam sehari, sedangkan kadar proteinnya lebih banyak yaitu 70 — 100 gram per hari.

Apakah low-calorie diet itu?

Yang dimaksud dengan low calorie diet adalah diet yang mengandung rendah kalori. Yaitu diet dengan jumlah kalori 1,000 — 1,500 kalori.

Apa yang dimaksud dengan meal replacement?

Meal replacement adalah diet dengan makanan pengganti. Menu ini diproduksi oleh perusahaan makanan diet dengan bermacam macam formula makanan pengganti, yaitu makanan cair atau padat dengan Jumlah kalori yang sudah terukur.

Apa yang dimaksud dengan low glycemic index diet?

Low glycemic index diet adalah diet dengan indeks glikemik yang rendah. Yaitu diet dengan mengonsumsi makanan yang ber GI rendah dari golongan gandum, biji bijian, sayur, dan buah. Diet ini membuat Anda cepat merasa kenyang, dan dapat menurunkan kebutuhan insulin tanpa harus mengurangi jumlah makan.

Bagaimana dengan diet detox?

Diet detox adalah diet dengan menghindari semua bahan kimia yang “tidak baik” (tox) seperti polusi, obat, bahan spray, makanan yang diproses, misalnya makanan kaleng atau yang diawetkan, alkohol, dan lain-lain. Diet detox biasanya hanya berisikan buah segar dan sayur yang organik, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minum air mineral yang banyak. Jadi selain tidak ada bahan “racun” juga bisa untuk menurunkan berat badan.

Apa yang dimaksud dengan high-fiber diet?

High-fiber diet adalah diet yang tinggi kandungan serat di dalamnya. Menu demikian mengutamakan hanya makan buah dan sayur.

Apa yang dimaksud dengan milk diet?

Milk diet adalah diet susu, yaitu minum 1,5 — 2 liter susu sapi yang dikombinasikan dengan vitamin dan zat besi, maka kalorinya hanya sekitar 800 kalori per hari. Menu demikian kurang mengandung serat, serta mudah bikin lapar.

Bagaimana dengan diet Mayo?

Diet Mayo adalah menu yang dianjurkan oleh Mayo Clinic di Amerika. Diet ini kaya sayuran yang penuh serat dan berkalori rendah. Daging dijauhi, termasuk jeroan dan produk susu.

Apa yang dimaksud dengan food combining?

Food combining adalah mengatur kombinasi makanan dengan sehat dan benar, atau diet dengan pola makan menerapkan kombinasi makanan yang tepat. Sebenarnya mengatur jumlah, jenis, dan jam makan, serta menentukan jurus masakan dengan benar, akan mandatangkan kombinasi menu yang sehat dan tepat.

Apa yang dinamakan dengan diet golongan darah?

Diet golongan darah adalah diet yang berpedoman bahwa golongan darah tertentu perlu makan ini dan tidak boleh mengonsumsi itu. Namun, sebenarnya tidak ada bukti penelitian yang bisa menjelaskan manfaat dari diet ini.

Ada diet dengan mengonsumsi buah-buahan tertentu. Apakah itu?

Diet lemon, diet anggur (lemon, grapefruit), atau yang lainnya, adalah diet dengan hanya minum air dan buah lemon atau anggur, ditambah sayuran. Kalori yang masuk sangat kecil. Tetapi bisa loyo tak bertenaga, kurus dan teler.

Apa yang dimaksud dengan DASH diet?

DASH Diet adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini untuk pasien tekanan darah tinggi. Selain rendah garam, diet ini mengutamakan menu yang kaya serat, mengurangi lemak jenuh, sangat membatasi makanan manis. Diet DASH ini terbukti juga baik untuk menurunkan gula darah.

Bagaimana dengan diet keto?

Diet Keto atau The Ketogenic Diet, adalah menu yang sangat rendah karbohidrat dan kaya akan lemak. Sumber energi diperoleh dari pemecahan lemak (keton), karena tidak ada karbo yang masuk. Dampak buruk diet ini adalah hipoglikemia atau gangguan hormon dari sistem hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA), sehingga timbul gangguan elektrolit dan mineral, menyebabkan keluhan berdebar, pusing, sesak nafas, mengantuk, berkeringat, sukar tidur, banyak kencing, diare, tidak bertenaga, serta kram otot.

Apa yang dimaksud dengan gluten free diet?

Gluten free diet (diet bebas gluten) adalah diet yang menghindari menu dari tepung (flour). Pada pengidap penyakit celiac (Celiac disease) dan penyakit diabetes tipe 1, yang merupakan penyakit otoimun, mudah terjadi gangguan pencernaan saat mengonsumsi gluten. Gluten sendiri adalah protein yang bisa ditemukan pada beberapa jenis sereal seperti gandum, jelai (barley), dan gandum hitam (rye).

Bagaimana dengan diet Mediterranean?

Mediterranean diet adalah diet yang mengutamakan minyak zaitun atau olive oil. Menunya selalu penuh dengan sayuran dan buahbuahan, sumber protein diambil dari ikan laut dan unggas, serta kacang-kacangan. Kadang ditambahkan daging, telur, dan keju, dalam porsi yang sangat kecil. Diet ini tergolong sehat, menjadi salah satu pilihan untuk pasien diabetes.

Apa yang dimaksud dengan vegetarian?

Vegan diet atau diet vegetarian mengutamakan sayuran dan buahbuahan. Sumber protein diperoleh dari kacang-kacangan. Kadang ditambahkan telur, sehingga dinamakan ovo-vegetarian. Pada ovolacto-vegetarian, diperbolehkan minum susu (hewani).

Kekurangan diet ini adalah bisa menyebabkan kekurangan zat besi dan vitamin B,,Terkadang, menu vegetarian bisa mengandung banyak karbohidrat yang bersumber dari masakan imitasi yang terbuat dari banyak tepung (karbo), sehingga gula darah naik.

Apa yang dimaksud dengan diet Paleo?

Paleo diet atau Diet Paleolithic, sebenarnya adalah makanan manusia purba. Orang purba atau cave people hidup puluhan ribu tahun yang lalu, bertahan hidup dengan mengonsumsi hanya daging mentah, jarang makan karbohidrat. Karena banyak bergerak dan mempertahankan hidup melawan tantangan alam yang berat, terjadilah banyak pembakaran lemak, sehingga jarang ada yang gemuk, sangat sedikit yang terkena diabetes atau mengalami resistensi insulin.

Apa yang dinamakan medical nutrition therapy?

Medical nutrition therapy (MNT) adalah diet yang direkomendasikan oleh American Diabetes Association. Merencanakan apa yang akan dimakan, kapan waktunya makan, menentukan seberapa banyak yang bisa dimakan, serta bagaimana menyiapkan hidangan yang cocok. Ketika gula darah sedang rendah, atau sebaliknya jika terlalu tinggi, juga apabila Anda sedang berpergian, sedang berolahraga, atau waktu Anda jatuh sakit, semua pengendalian gula darah itu bergantung pada pengaturan piring Anda.

Diet MNT disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang, juga dilihat bagaimana keluhan, gejala, maupun penyakit yang ada. Berapa kelebihan berat badannya, adakah kolesterol, mungkin sudah mengidap sakit diabetes, atau tekanan darah tinggi, pernah kena stroke, dan lainlain. Pengaturan diet selalu berpedoman high fiber, low calorie, dan low fat. Jadi, dalam MNT sudah tercakup diet detox, juga diet Mayo, rendah kalori, kaya serat, indeks glikemik rendah, diet DASH, diet Mediterranean, atau diet-diet unggulan lainnya.

Apa yang dinamakan dengan menu yang seimbang?

Menu yang seimbang (balanced diet) sebenarnya juga semacam medical nutrition therapy (MNT). Selain kaya variasi makanan, bahkan boleh makan apa saja. Asalkan jam makan benar, jumlah atau porsinya sesuai dengan kebutuhan, kondisi gula dan lemak, serta kesehatan, pintar memilih jenis makannya, dan tak lupa pandai menggunakan jurus masak supaya diet tidak membosankan. Jadi, ada jam, jumlah, jenis, dan jurus (4J) yang tepat dan benar untuk setiap pengidap diabetes.

Bagaimana dengan menu olahan atau processed food?

Menu olahan meningkatkan risiko terkena diabetes. Ketika ada penambahan bagian olahan sebanyak 1096, kemungkinan terserang diabetes akan meningkat 1590. Bahkan, karena banyak mengandung gula dan lemak, makanan olahan juga menyulut reaksi radang dan pengapuran dinding pembuluh darah, sehingga timbul penyakit jantung, stroke, pikun, kanker, sampai kematian mendadak.

Contoh menu olahan adalah daging dalam kaleng, diasap, dikeringkan, ikan kaleng, juga dendeng dan abon, batang cokelat didapat dari olahan biji coklat, mi instan, sereal, kripik, menu cepat saji, minuman kemasan, bahkan tahu dan tempe adalah olahan dari kacang kedelai.

Jadi, semua yang sudah dalam kemasan, bungkus, kotak, kaleng, botol, adalah olahan. Saus, dressing, atau bumbu yang menambah citarasa pun adalah olahan, jumlahnya perlu dibatasi.

Dalam buku resep banyak sekali menu sedap dan menarik. Sehatkah?

Kita perlu cermati buku-buku resep yang mengajarkan aneka menu olahan yang sedap dan menarik. Marilah kita mengutamakan bijibijian, sayuran dan buah-buahan segar, yang dihidangkan dengan membatasi bumbu, perasa, penyedap, dan pengawet. Jadi, masakan ibu ibu rumah tangga pasti lebih sehat ketimbang hidangan dari restoran. Menu jus perlu dibatasi, karena kehilangan banyak serat, indeks glikemik tinggi, sehingga merugikan pengaturan gula darah.

Bolehkah menjadi vegetarian?

Menu vegetarian banyak serat dari sayur mayur dan buah-buahan, sehingga bisa menurunkan gula dan lemak darah. Sumber protein pun datang dari kacang-kacangan sehingga banyak lemak tidak jenuh yang sehat. Karena banyak serat, berat badan bisa turun. Namun, jika diberi banyak ikan atau daging imitasi yang berasal dari tepung, banyak karbohidrat zat pati masuk ke dalam tubuh, Anda takkan berhasil menurunkan berat badan. Kerugian lain diet ini adalah bisa timbul anemia atau kurang darah (yang bisa diatasi dengan banyak makan sayuran warna hijau), serta kekurangan vitamin B yang banyak dijumpai pada daging atau menu hewani, sehingga perlu tambahan tablet vitamin B.

Bilamana harus berdiet rendah garam?

Apabila ada bengkak, atau mengidap tekanan darah tinggi, menu yang dimakan tidak boleh berasa asin, harus sedikit mengandung garam (rendah garam). Makanan rendah garam akan membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi timbunan cairan dalam tubuh (bengkak), dan membuat kerja jantung menjadi lebih baik.

Bilamana harus berdiet rendah kalium?

Pada pengidap diabetes yang disertai dengan kerusakan ginjal dan gangguan pengaturan mineral dalam darah, sering ditemukan kadar kalium (potassium) yang tinggi, natrium (sodium) yang rendah, sedangkan kalsium (calcium) turun dan fosfat (phosphate) naik. Keadaan ini dapat menimbulkan kelemahan otot, gangguan denyut jantung, kejang, atau kesadaran menurun. Sangat dianjurkan membatasi kalium dalam makanan. Makanan kaya kalium banyak dijumpai di dalam buah, seperti pisang dan kiwi.

Bagaimana menghadapi iklan atau promosi makanan dalam diet diabetes?

Ternyata hampir semua menu yang diiklankan itu tidak sehat! Boleh dikatakan 90 persen buruk. Jus buah tidak sehat. Obat-obatan pencahar bisa berbahaya. Aneka coklat, bonbon dan permen semuanya membahayakan. Bahkan susu bagi orang tua merupakan sumber protein dan kalori yang besar, beberapa penelitian menunjukkan bisa menyedot kalsium dan tulang, tulang semakin keropos, juga membuat gula naik, badan gemuk, serta membebani kerja ginjal.

Bagaimana dengan Medical Nutrition Therapy Rekomendasi ADA 2019?

Rekomendasi dari American Diabetes Association adalah:

1. Untuk semua pengidap prediabetes atau diabetes

2. Untuk pengaturan berat badan, gula dan lemak darah

3. Target HbAlc turun ke maksimum 6,5Y6

4. Berat badan turun lebih dari 546

Semua diet tiap individu bisa berbeda, bergantung pada kondisi gula, lemak, berat badan, aktivitas, dan komplikasi yang ada Karboharus yang kaya serat

1. Protein — hewani atau nabati yang rendah lemak jahat

2. Lemak – dipilih yang banyak lemak baik

3. Vitamin dan mineral banyak diperoleh lewat sayuran dan buah-buahan

4. Garam — batasi maksimum 2,300 mg per hari

5. Pemanis — dipilih pemanis yang rendah kalori atau non nutritive sweetener.

Adakah menu yang berbahaya untuk penderita diabetes?

Terdapat empat golongan menu yang paling berbahaya, yaitu:

1. Karbo dari tepung putih, gula putih, dan nasi putih

2. Minuman manis soda, teh manis, atau minuman manis lainnya

3. Lemak jenuh atau lemak trans: santan dan gorengan

4. Daging dan daging olahan.

Apa yang dimaksud dengan puasa intermiten (intermitten fasting)?

Puasa intermiten adalah pola makan yang meliputi periode makan hanya sedikit atau tidak sama sekali, diikuti dengan makan teratur. Tidak seperti banyak diet lain, disini berfokus pada urusan waktu makan dan minum, bukan tentang makanan yang di piring. Puasa intermiten sering digunakan sebagai cara untuk menurunkan berat badan melalui pembatasan kalori. Ini mungkin memberikan manfaat tertentu bagi penderita diabetes, tetapi mungkin ada risiko yang bisa merugikan.

Ada beberapa macam puasa intermiten ini:

  • Puasa intermiten 16 8. Dalam satu hari makan 8 jam, diikuti dengan puasa 16 jam.
  • Puasa intermiten 5:2. Dalam satu minggu makan selama S hari, kemudian puasa 2 hari.
  • Alternate day fasting atau puasa bergantian. Yaitu 24 jam penuh tanpa makan apa pun atau hanya makan sedikit, diikuti dengan 24 jam makan seperti biasa.
  • Early time restricted feeding (eTRF) atau makan awal dengan waktu terbatas. Membatasi waktu makan pada pagi dan sore hari, diikuti dengan puasa yang berlangsung sepanjang hari dan malam.

Apa keuntungan dan kerugian puasa intermiten?

Jika dilakukan dengan berhati-hati, puasa intermiten menurunkan berat badan dan bermanfaat bagi penderita diabetes. Keuntungan lain adalah:

  • Insulin semakin sensitif
  • Menurunkan stres oksidatif
  • Nafsu makan berkurang
  • Peningkatan pembakaran lemak.

Kendati demikian, penderita diabetes yang melakukan puasa intermiten mungkin berisiko mengalami hipoglikemia dan hiperglikemia, karena fluktuasi gula darah selama dan setelah periode tidak makan. ©️KyaiPamungkas. 

Paranormal Terbaik Indonesia

KYAI PAMUNGKAS PARANORMAL (JASA SOLUSI PROBLEM HIDUP) Diantaranya: Asmara, Rumah Tangga, Aura, Pemikat, Karir, Bersih Diri, Pagar Diri, dll.

Kami TIDAK MELAYANI hal yg bertentangan dengan hukum di Indonesia. Misalnya: Pesugihan, Bank Gaib, Uang Gaib, Pindah Janin/Aborsi, Judi/Togel, Santet/Mencelakakan Orang, dll. (Bila melayani hal di atas = PALSU!)

NAMA DI KTP: Pamungkas (Boleh minta difoto/videokan KTP. Tidak bisa menunjukkan = PALSU!)

NO. TLP/WA: 0857-4646-8080 & 0812-1314-5001
(Selain 2 nomor di atas = PALSU!)

WEBSITE: dukun.asia
(Selain web di atas = PALSU!)

NAMA DI REKENING/WESTERN UNION: Pamungkas/Niswatin/Debi
(Selain 3 nama di atas = PALSU!)

ALAMAT PRAKTEK: Jl. Raya Condet, Gg Kweni No.31, RT.01/RW.03, Balekambang, Kramat Jati, Jakarta Timur.
(Tidak buka cabang, selain alamat di atas = PALSU!)


Related posts

DIABETES: MEMANTAU GULA DARAH 

admindukun

MENGAPA BISA TERKENA DIABETES? 

admindukun

FAKTOR RISIKO PEMICU DIABETES

admindukun
error: Content is protected !!